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Muskelaufbau

Kraft und Muskeln

Kraft und Muskeln

60 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Radfahren

00:30:00

Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz:	25 WH
2. Satz:	25 WH

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	25 WH
2. Satz:	25 WH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz:	25 WH
2. Satz:	25 WH

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz:	25 WH
2. Satz:	25 WH

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	25 WH
2. Satz:	25 WH

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz:	20 WH mit 40 kg
2. Satz:	20 WH mit 40 kg

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	20 WH mit 40 kg
2. Satz:	20 WH mit 40 kg

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	20 WH mit 40 kg
2. Satz:	20 WH mit 40 kg

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:	25 WH mit 80 kg
2. Satz:	25 WH mit 80 kg

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

1. Satz:	20 WH mit 80 kg
2. Satz:	20 WH mit 80 kg

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	20 WH mit 80 kg
2. Satz:	20 WH mit 80 kg

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz:	20 WH mit 80 kg
2. Satz:	20 WH mit 80 kg

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	20 WH mit 80 kg
2. Satz:	20 WH mit 80 kg

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Beinstrecken

1. Satz:	20 WH mit 60 kg
2. Satz:	20 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Butterfly Übung

1. Satz:	20 WH mit 40 kg
2. Satz:	20 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Fliegende - Maschine

1. Satz:	20 WH mit 40 kg
2. Satz:	20 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

18. Abduktion am Kabel

1. Satz:	20 WH mit 10 kg
2. Satz:	20 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

19. Adduktoren am Kabel

1. Satz:	20 WH mit 10 kg
2. Satz:	20 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

19. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	20 WH mit 10 kg
2. Satz:	20 WH mit 10 kg

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

20. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	20 WH mit 10 kg
2. Satz:	20 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz:	20 WH mit 20 kg
2. Satz:	20 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

21. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:	20 WH mit 20 kg
2. Satz:	20 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

22. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	20 WH mit 3 kg
2. Satz:	20 WH mit 3 kg

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

23. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	20 WH mit 20 kg
2. Satz:	20 WH mit 20 kg

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

24. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	20 WH mit 8 kg
2. Satz:	20 WH mit 8 kg

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

25. Konzentrationscurls

1. Satz:	20 WH mit 8 kg
2. Satz:	20 WH mit 8 kg

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

26. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	20 WH mit 8 kg
2. Satz:	20 WH mit 8 kg

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

27. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	20 WH mit 8 kg
2. Satz:	20 WH mit 8 kg

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

28. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

29. Kniebeugen

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

31. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:	18 WH mit 8 kg
2. Satz:	18 WH mit 8 kg

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

31. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

32. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

33. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

34. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

35. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

36. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

37. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

38. Enges Bankdrücken

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

39. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

40. Bankdrücken

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

41. Yoga

Dauer:

5 Min.

Cardiotraining

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