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Muskelaufbau

Komplett

Trainingsplan starten

Chest/Biceps/Lower Arms/Abs/Legs

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

.

Joggen

Entfernung1 km

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Langsam

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Verkehrt auf Schrägbank, Beinheben + Hüftheben

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

An Gerät 45°-Winkel

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Back/Triceps/Shoulders/Neck

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung1 km

Schultern powern!

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

Seitlich!!!!

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

Im Stehen drehend Kurzhantel aufheben

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Latissimus powern!

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Gestreckte Arme ganz durch!

 2 10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
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