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Muskelaufbau

Komplett

Trainingsplan starten

trainingsplan Komplett

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

.

1. Joggen

Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsam

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 270 kg
2. Satz: 15 WH mit 270 kg
3. Satz: 15 WH mit 270 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Verkehrt auf Schrägbank, Beinheben + Hüftheben

13. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An Gerät 45°-Winkel

17. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28.

10 WH mit 20 kg
Cardiotraining

29. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Klimmzüge

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitlich!!!!

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Stehen drehend Kurzhantel aufheben

14. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 36 kg
2. Satz: 15 WH mit 36 kg
3. Satz: 15 WH mit 36 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Latissimus powern!

21. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22.

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
Cardiotraining

Schultern powern!

23.

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Cardiotraining

24. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gestreckte Arme ganz durch!

26. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Kreuzheben

10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Hypertrophie Trainingsplan

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Komplett – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Komplett | © Istockphoto.com

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