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Muskelaufbau

4er split

Trainingsplan starten

Rücken und Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bauch und Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Danach 15 Sek. Pause

 1 30 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

15 Sek. Pause

 1 30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

Ende

 1 30 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze jede Seite

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze jede Seite

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bizeps und Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze pro Seite

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze pro Seite

 2 8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Nacken und Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Brust, Trizeps, Waden

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 7 12 WH
10 WH
4 WH
1 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Dips

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken, Bizeps, Bauch

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

 7 12 WH
10 WH
4 WH
1 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH

Oberkörper und Waden

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

180 Sekunden Satzpausen

 7 12 WH
10 WH
4 WH
1 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH

Beine und Bauch

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

180 Sekunden Satzpausen

 7 12 WH
10 WH
4 WH
1 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
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