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Muskelaufbau

4er split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Danach 15 Sek. Pause

3. Crunch mit angehobenen Beinen

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Crunch

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 Sek. Pause

5. Sit-Ups

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ende

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze jede Seite

8. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze jede Seite

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 25 kg
2. Satz: 21 WH mit 25 kg
3. Satz: 21 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze pro Seite

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze pro Seite

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
4. Satz: 12 WH mit 17 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 1 WH
5. Satz: 5 WH
6. Satz: 5 WH
7. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 1 WH
5. Satz: 5 WH
6. Satz: 5 WH
7. Satz: 5 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 1 WH
5. Satz: 5 WH
6. Satz: 5 WH
7. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
5. Satz: 16 WH
6. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 1 WH
5. Satz: 5 WH
6. Satz: 5 WH
7. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

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4er split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er split | © Istockphoto.com

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