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Muskelaufbau

4er split

Trainingsplan starten

Rücken und Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz mit 70 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

Bauch und Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Danach 15 Sek. Pause

30 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

4. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 Sek. Pause

30 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

6. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ende

30 WH

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze jede Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze jede Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

11. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

Bizeps und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 25 kg
2. Satz 21 WH mit 25 kg
3. Satz 21 WH mit 25 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze pro Seite

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze pro Seite

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

Nacken und Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg
4. Satz 12 WH mit 17 kg

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg

Brust, Trizeps, Waden

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 1 WH
5. Satz 5 WH
6. Satz 5 WH
7. Satz 5 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

Rücken, Bizeps, Bauch

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 1 WH
5. Satz 5 WH
6. Satz 5 WH
7. Satz 5 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

Oberkörper und Waden

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 1 WH
5. Satz 5 WH
6. Satz 5 WH
7. Satz 5 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH
5. Satz 16 WH
6. Satz 16 WH

Beine und Bauch

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 1 WH
5. Satz 5 WH
6. Satz 5 WH
7. Satz 5 WH

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
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