Muskelaufbau
4er-Split high reps/low weights
4er-Split Training mir vielen Wiederholungen und weniger Gewichten für einen höheren Pump der Zielmuskulatur. Jede Muskelgruppe wird 1x pro Woche sehr intensiv trainiert, bis auf den Bauch und die Waden (je 2x)
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Bauch
Trainingstage
Ziel des Workouts ist es die Brustmuskulatur sehr intensiv zu beanspruchen ohne die Schultern zu beteiligen und den Trizeps zu sehr zu beanspruchen. Das Bauchworkout soll als Pause für die Brustmuskulatur genutzt werden, jedoch mit Biss. Am Anfang des Trainings 1 Satz mit 10 Wdhl. und 50% Gewichten als Aufwärmsatz!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
1. Satz 10 Wdhl. 50% zum aufwärmen. |
5 |
10 WH 15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
1.Satz 10 Wdhl zum aufwärmen |
4 |
10 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
An Torso-dreh-Maschine 60° |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Am Power Roller |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Breite LS mit Konzentration auf die Brust! |
4 |
25 WH 25 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Auspower-Satz! Wdhl. bis keine Kraft + 2. (Crunch drehend) |
2 |
35 WH 35 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Auspowersatz! Wdhl. bis keine Kraft mehr + 2. |
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Beine
Trainingstage
Ziel des Workout ist es den gesammten Rücken sehr intensiv zu beanspruchen ohne dabei die Arme zu sehr zu verausgaben. Pausierend werden Beinübungen eingebracht.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
1. Aufwärmsatz 50% |
4 |
10 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
1. Aufwärmsatz 50% |
4 |
10 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
Auspower-Satz! |
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Auspower-Satz! |
2 |
20 WH 20 WH |
Arme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Enge Klimmzüge für Bizepstraining |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Enge Liegestützen fürTrizepstraining |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Enge Klimmzüge zum auspowern des Bizeps. Bis max. + 1 |
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Zum auspowern des Trizeps. Bis max. + 1 |
2 |
30 WH 30 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.