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Muskelaufbau

4er-Split high reps/low weights

4er-Split Training mir vielen Wiederholungen und weniger Gewichten für einen höheren Pump der Zielmuskulatur. Jede Muskelgruppe wird 1x pro Woche sehr intensiv trainiert, bis auf den Bauch und die Waden (je 2x)

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ziel des Workouts ist es die Brustmuskulatur sehr intensiv zu beanspruchen ohne die Schultern zu beteiligen und den Trizeps zu sehr zu beanspruchen. Das Bauchworkout soll als Pause für die Brustmuskulatur genutzt werden, jedoch mit Biss. Am Anfang des Trainings 1 Satz mit 10 Wdhl. und 50% Gewichten als Aufwärmsatz!

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 Wdhl. 50% zum aufwärmen.

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1.Satz 10 Wdhl zum aufwärmen

1. Satz 10 WH mit 72 kg
2. Satz 25 WH mit 72 kg
3. Satz 25 WH mit 72 kg
4. Satz 25 WH mit 72 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An Torso-dreh-Maschine 60°

1. Satz 25 WH mit 20 kg
2. Satz 25 WH mit 20 kg
3. Satz 25 WH mit 20 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 70 kg
2. Satz 25 WH mit 70 kg
3. Satz 25 WH mit 70 kg

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

11. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

12. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Power Roller

1. Satz 25 WH mit 70 kg
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

15. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Breite LS mit Konzentration auf die Brust!

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH

16. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

17. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auspower-Satz! Wdhl. bis keine Kraft + 2. (Crunch drehend)

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH

18. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auspowersatz! Wdhl. bis keine Kraft mehr + 2.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Rücken/Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ziel des Workout ist es den gesammten Rücken sehr intensiv zu beanspruchen ohne dabei die Arme zu sehr zu verausgaben. Pausierend werden Beinübungen eingebracht.

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Aufwärmsatz 50%

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Aufwärmsatz 50%

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

9. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

10. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

11. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

13. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

14. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auspower-Satz!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

15. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Auspower-Satz!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Enge Klimmzüge für Bizepstraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

12. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

13. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Enge Liegestützen fürTrizepstraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

14. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

15. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

16. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

17. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

18. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Enge Klimmzüge zum auspowern des Bizeps. Bis max. + 1

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

19. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zum auspowern des Trizeps. Bis max. + 1

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
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