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Muskelaufbau

4er-Split high reps/low weights

4er-Split Training mir vielen Wiederholungen und weniger Gewichten für einen höheren Pump der Zielmuskulatur. Jede Muskelgruppe wird 1x pro Woche sehr intensiv trainiert, bis auf den Bauch und die Waden (je 2x)

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 4er-Split high reps/low weights

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ziel des Workouts ist es die Brustmuskulatur sehr intensiv zu beanspruchen ohne die Schultern zu beteiligen und den Trizeps zu sehr zu beanspruchen. Das Bauchworkout soll als Pause für die Brustmuskulatur genutzt werden, jedoch mit Biss. Am Anfang des Trainings 1 Satz mit 10 Wdhl. und 50% Gewichten als Aufwärmsatz!

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 Wdhl. 50% zum aufwärmen.

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 72 kg
2. Satz: 25 WH mit 72 kg
3. Satz: 25 WH mit 72 kg
4. Satz: 25 WH mit 72 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1.Satz 10 Wdhl zum aufwärmen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 25 WH mit 20 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An Torso-dreh-Maschine 60°

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 25 WH mit 70 kg
2. Satz: 25 WH mit 70 kg
3. Satz: 25 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 70 kg
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Power Roller

15. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Breite LS mit Konzentration auf die Brust!

16. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auspower-Satz! Wdhl. bis keine Kraft + 2. (Crunch drehend)

18. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auspowersatz! Wdhl. bis keine Kraft mehr + 2.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ziel des Workout ist es den gesammten Rücken sehr intensiv zu beanspruchen ohne dabei die Arme zu sehr zu verausgaben. Pausierend werden Beinübungen eingebracht.

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Aufwärmsatz 50%

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Aufwärmsatz 50%

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Cardiotraining

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auspower-Satz!

15. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Auspower-Satz!
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Enge Klimmzüge für Bizepstraining

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Enge Liegestützen fürTrizepstraining

14. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Enge Klimmzüge zum auspowern des Bizeps. Bis max. + 1

19. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zum auspowern des Trizeps. Bis max. + 1

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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4er-Split high reps/low weights – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er-Split high reps/low weights | © Istockphoto.com

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