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Muskelaufbau

Push/Pull/Beine/OK/UK

Trainingsplan starten

Push

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

89 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

89 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Legs

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

239 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
5 WH
3 WH
2 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

119 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beincurls liegend - einzeln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliche Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Pull

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rackdeads

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

89 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latzug Rudergriff

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Oberkörper

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

181 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
5 WH
3 WH
2 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

91 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

92 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Unterkörper

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

240 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
5 WH
3 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beincurls liegend - einzeln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH

Armtag

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

91 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

88 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls Hammergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
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