Push/Pull/Beine/OK/UK - Trainingsplan
1. Workout: Push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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2. Workout: Legs
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 7 Sätze mit: 10/5/3/2/5/5/5/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beincurls liegend - einzeln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Seitliche Crunches
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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3. Workout: Pull
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rackdeads
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latzug Rudergriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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4. Workout: Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 7 Sätze mit: 10/5/3/2/5/5/5/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/6/6/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Seitheben sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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5. Workout: Unterkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 10/5/3/10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beincurls liegend - einzeln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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6. Workout: Armtag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Kabelcurls Hammergriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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