Muskelaufbau
3er Split
Tag A: Brust, Bizeps & Bauch
Tag B: Rücken & Trizeps
Tag C: Beine, Schultern & Bauch
In den Workouts sind zu viele und teilweise ähnliche Übungen. Bitte von Woche zu Woche variieren und keinesfalls alle Übungen machen
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag A: Brust, Bizeps & Bauch
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Kabelzüge über Kreuz | 0 | |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 | |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Radfahr-Crunches | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 0 | |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 |
Tag B: Rücken & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions - Maschine | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Reverse-Flys in Bauchlage | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 0 | |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 0 | |
| Trizeps | Schädelzertrümmerer | 0 |
Tag C: Beine, Schultern & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Hüftstrecken - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Radfahr-Crunches | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 0 | |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 |
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