3er Split - Trainingsplan
Tag A: Brust, Bizeps & Bauch
Tag B: Rücken & Trizeps
Tag C: Beine, Schultern & Bauch
In den Workouts sind zu viele und teilweise ähnliche Übungen. Bitte von Woche zu Woche variieren und keinesfalls alle Übungen machen
1. Workout: Tag A: Brust, Bizeps & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 13. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 18. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 19. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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2. Workout: Tag B: Rücken & Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 14. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 15. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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3. Workout: Tag C: Beine, Schultern & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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