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Paolo

Trainingsplan starten

trainingsplan Paolo

133 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 14 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 54 kg
3. Satz: 9 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 170 kg
2. Satz: 10 WH mit 170 kg
3. Satz: 10 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 143 kg
2. Satz: 10 WH mit 143 kg
3. Satz: 10 WH mit 143 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 54 kg
2. Satz: 20 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 83 kg
2. Satz: 12 WH mit 83 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

1. Satz: 13 WH mit 58 kg
2. Satz: 13 WH mit 58 kg
3. Satz: 13 WH mit 58 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Gehen

Dauer: 80 Min.
Cardiotraining
167 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 16 kg
2. Satz: 13 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 11 WH mit 34 kg
Schultermuskelübung

126 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 37 kg
2. Satz: 9 WH mit 37 kg
3. Satz: 7 WH mit 37 kg
Brustmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 13 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

20 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

123 Sekunden Satzpausen

11. Gehen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

12. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Gehen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 3.2 km
Cardiotraining
95 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 16 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 13 WH mit 50 kg
2. Satz: 13 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

30 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 18 WH mit 48 kg
2. Satz: 18 WH mit 48 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 17 WH mit 24 kg
2. Satz: 15 WH mit 24 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 14 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 13 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 16 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Gehen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

15. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
126 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 13 WH mit 58 kg
2. Satz: 13 WH mit 65 kg
3. Satz: 13 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 18.7 km
Cardiotraining

4. Gehen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 8 WH mit 54 kg
3. Satz: 7 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 16 kg
2. Satz: 13 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 16 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
3. Satz: 13 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 39 kg
2. Satz: 13 WH mit 39 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 13 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 48 kg
2. Satz: 16 WH mit 48 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 29 kg
2. Satz: 16 WH mit 29 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 30 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 37 kg
2. Satz: 10 WH mit 37 kg
3. Satz: 8 WH mit 37 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 25 kg
4. Satz: 11 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 33 kg
2. Satz: 15 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Frontheben am Kabelzug

20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 18 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 13 WH mit 11 kg
3. Satz: 11 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 13 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 13 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 16 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Gehen

Dauer: 50 Min.
Cardiotraining

24. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauch-Beine-Po

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