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Paolo

Trainingsplan starten

Workout 1

133 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 54 kg
3. Satz 9 WH mit 54 kg

3. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 170 kg
2. Satz 10 WH mit 170 kg
3. Satz 10 WH mit 170 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 7 WH mit 40 kg

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 143 kg
2. Satz 10 WH mit 143 kg
3. Satz 10 WH mit 143 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 54 kg
2. Satz 20 WH mit 54 kg

9. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 13 WH mit 40 kg

10. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 15 WH mit 75 kg

11. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 83 kg
2. Satz 12 WH mit 83 kg

12. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 58 kg
2. Satz 13 WH mit 58 kg
3. Satz 13 WH mit 58 kg

14. Gehen

Cardiotraining

Dauer80 Min.

Workout 2

167 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 16 kg
2. Satz 13 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 34 kg
2. Satz 11 WH mit 34 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 37 kg
2. Satz 9 WH mit 37 kg
3. Satz 7 WH mit 37 kg

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 13 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

8. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 6 kg

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 13 WH mit 15 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg

11. Gehen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

12. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

13. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg

14. Gehen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung3.2 km

Workout 3

95 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 16 WH mit 12 kg
3. Satz 16 WH mit 12 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 9 WH mit 60 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 50 kg
2. Satz 13 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 15 kg

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 48 kg
2. Satz 18 WH mit 48 kg

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 24 kg
2. Satz 15 WH mit 24 kg

9. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 14 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

11. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg

12. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 13 WH mit 20 kg

13. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 13 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

14. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 39 kg
2. Satz 10 WH mit 39 kg
3. Satz 16 WH mit 25 kg

15. Gehen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

15. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

16. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

17. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Workout 4

126 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 58 kg
2. Satz 13 WH mit 65 kg
3. Satz 13 WH mit 65 kg

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

3. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung18.7 km

4. Gehen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Workout 5

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 54 kg
2. Satz 8 WH mit 54 kg
3. Satz 7 WH mit 54 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

Workout 5

105 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 16 kg
2. Satz 13 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 16 WH mit 12 kg
3. Satz 16 WH mit 12 kg

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 7 WH mit 40 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 40 kg
2. Satz 13 WH mit 40 kg
3. Satz 13 WH mit 40 kg

9. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 39 kg
2. Satz 13 WH mit 39 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 48 kg
2. Satz 16 WH mit 48 kg

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 29 kg
2. Satz 16 WH mit 29 kg

13. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg

14. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 37 kg
2. Satz 10 WH mit 37 kg
3. Satz 8 WH mit 37 kg

15. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 11 WH mit 25 kg
4. Satz 11 WH mit 25 kg

16. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 33 kg
2. Satz 15 WH mit 33 kg

17. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

18. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

19. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 18 WH mit 15 kg

20. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 13 WH mit 11 kg
3. Satz 11 WH mit 11 kg

21. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 13 WH mit 4 kg

22. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 39 kg
2. Satz 10 WH mit 39 kg
3. Satz 16 WH mit 25 kg

23. Gehen

Cardiotraining

Dauer50 Min.

24. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg

Workout 6

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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