Workout

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

3. Butterfly Übung

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

5. Schrägbankdrücken

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

9. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Knieheben

11. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Side-Crunch-Bank

1. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 2

23 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Kreuzheben

4. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Latziehen zum Nacken

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Schädelzertrümmerer

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 3

14 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Arnold Presse

8. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Umsetzen und Drücken

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH