Workout - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 10. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 11. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 12. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 14. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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