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Muskelaufbau

split

Trainingsplan starten

Workout 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust,Trizeps,Bauch

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 7 15 WH
15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
20 WH
Brustmuskel Hammer strengh im Supermarkt mit

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Brust,Schultern,Nacken

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 7 15 WH
15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Nackenziehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Brust,Trizeps,Bauch

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 7 15 WH
15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
20 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel negativ fliegende

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken,Bizeps,Unterarme

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps kh-curls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 7 15 WH
15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
2 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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