Muskelaufbau
muskelaufbau
Beine/Bauch
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
4 |
|
brust/bizeps
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
|
Rücken/Schulter
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
|
| Rücken | Überzüge am Seilzug | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust Untergriff | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
|
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel | Frontheben - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 |
trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | Dips an einem Stuhl | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Langhantel über Kopf | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug | 0 |
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