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Muskelaufbau

muskelaufbau

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trainingsplan muskelaufbau

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

Cardiotraining

7. Latziehen zur Brust Untergriff

Cardiotraining

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

12. Seitheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Frontheben - Langhantel

Cardiotraining

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

18. Seitheben - Maschine

Cardiotraining

19. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

2. Dips an einem Stuhl

Cardiotraining

3. French-Press - Stirndrücken

Cardiotraining

4. Kickbacks Kurzhantel

Cardiotraining

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Cardiotraining

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Cardiotraining

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

muskelaufbau | © Istockphoto.com

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