muskelaufbau

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Wadenheben - Maschine

8. Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

brust/bizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Kabelzüge über Kreuz

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Bankdrücken

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Scott Curls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Konzentrationscurls

10. Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Rücken/Schulter

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Latziehen zum Nacken

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Rudern - Kurzhantel

5. Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Überzüge am Seilzug

7. Latziehen zur Brust Untergriff

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12. Seitheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

13. Arnold Presse

14. Frontheben mit einer Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

15. Nackendrücken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

16. Frontheben - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

18. Seitheben - Maschine

19. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

trizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Dips an einem Stuhl

3. French-Press - Stirndrücken

4. Kickbacks Kurzhantel

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug