Muskelaufbau
Pain & Gain
Torso A
Trainingstage
Oberkörper (Bizeps, Trizeps, Rücken, Brust)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
Bitepsgriff! |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
Bizepsgriff! |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 9 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
an der Maschine |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
nach vorne gebeugt |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
mit Kurzhanteln |
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch-Beine-Rücken
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Torso B
Trainingstage
Brust, Bizeps, Schultern, Nacken,
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
30 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
30 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
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