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Muskelaufbau

Pain & Gain

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trainingsplan Pain & Gain

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Oberkörper (Bizeps, Trizeps, Rücken, Brust)

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bitepsgriff!

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepsgriff!

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 7 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Maschine

12. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach vorne gebeugt

17. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhanteln

19. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 106 kg
2. Satz: 8 WH mit 124 kg
3. Satz: 8 WH mit 124 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 79 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Bizeps, Schultern, Nacken,

1. Liegestützen

30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
4. Satz: 8 WH mit 17 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Pain & Gain – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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