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Muskelaufbau

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Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 1

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 1

Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4



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