Muskelaufbau
mein Trainingsplan
Brust
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
Arme
Empfohlene Trainingstage
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
2. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
6. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
Schulter
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
5. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
Beine
Empfohlene Trainingstage
1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
2. Beckenlift - Beckenheben am Boden
120 Sekunden Satzpausen
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
9. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
Rücken
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
8. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
9. Schulterheben hinter Rücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
12. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
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