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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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mein Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

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