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Muskelaufbau

6Tage

Trainingsplan starten

trainingsplan 6Tage

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 23 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
5. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 15 kg
2. Satz: 21 WH mit 15 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 16 WH mit 23 kg
3. Satz: 16 WH mit 23 kg
4. Satz: 16 WH mit 23 kg
5. Satz: 16 WH mit 23 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 16 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

mit 10 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Wandsitzen

1. Satz: mit 1 kg
2. Satz: mit 1 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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6Tage – Muskelaufbau Trainingsplan für

6Tage | © Istockphoto.com

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