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Kraftaufbau

Spartan

Trainingsplan starten

Workout 1

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 4

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 5

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 6

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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