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Fitness steigern

3er-Split

Trainingsplan starten

Aufwärmen

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Bizeps/Trizeps/Schulter/Brust

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH

Rücken/Bauch

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

40 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH

Beine/Po

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

40 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Cardio

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Kettlebell

30 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Cool-down

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Dauer10 Min.

Schwimmen

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer45 Min.
Entfernung1.2 km
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