3er-Split

Dauer

5 Min.

2. Crosstrainer

Dauer

10 Min.

3. Beinpresse

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 64 kg
2. Satz	12 WH mit 64 kg
3. Satz	12 WH mit 64 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

5. Latziehen zur Brust

6. Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 27 kg
2. Satz	12 WH mit 27 kg
3. Satz	12 WH mit 27 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg
3. Satz	12 WH mit 23 kg

8. Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH mit 11 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg

9. Crunch - Gerät

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 32 kg
2. Satz	15 WH mit 32 kg
3. Satz	15 WH mit 32 kg

Bizeps/Trizeps/Schulter/Brust

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

2. Kickbacks Kurzhantel

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

4. Schädelzertrümmerer

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

13. Arnold Presse

14. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

Rücken/Bauch

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Überzüge am Seilzug

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Rudern - Maschine

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

6. Crunch - Bauchpresse

7. Beinheben am Boden liegend

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

8. Side-Crunch-Bank

9. Crunch mit angehobenen Beinen

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Reverse Crunch

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Radfahr-Crunches

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

Beine/Po

14 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	6 WH mit 5 kg

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

4. Hüftstrecken am Boden

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Beinstrecken

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

Cardio

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kettlebell

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg
5. Satz	10 WH mit 8 kg
6. Satz	10 WH mit 8 kg
7. Satz	10 WH mit 8 kg
8. Satz	10 WH mit 8 kg
9. Satz	10 WH mit 8 kg
10. Satz	10 WH mit 8 kg

2. Radfahren

Dauer

15 Min.

Cool-down

10 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Gehen

Dauer

10 Min.

Schwimmen

45 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schwimmen