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Fitness steigern

3er-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 64 kg
2. Satz: 12 WH mit 64 kg
3. Satz: 12 WH mit 64 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 32 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 16 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

13. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

14. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

11. Radfahr-Crunches

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kettlebell

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
7. Satz: 10 WH mit 8 kg
8. Satz: 10 WH mit 8 kg
9. Satz: 10 WH mit 8 kg
10. Satz: 10 WH mit 8 kg
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Gehen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schwimmen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 1.2 km
Cardiotraining

7 Minuten Workout

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3er-Split – Fitness steigern Trainingsplan für

3er-Split | © Istockphoto.com

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