Muskelaufbau
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Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
35 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 30 WH 28 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 18 WH 16 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 18 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 10 WH 15 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 18 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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