XXX1 - Trainingsplan
1. Workout: XXXXX
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/10/8/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 35/30/30/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/28/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/12/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 18/18/16/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/18/20/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/10/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 12. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/15/ WH |
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| 14. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/15/10/ WH |
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| 16. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/15/10/ WH |
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| 17. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/20/ WH |
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| 18. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 19. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/20/ WH |
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| 20. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 21. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 22. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 23. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 24. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 25. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/20/15/ WH |
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| 26. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/20/ WH |
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| 27. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 28. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 29. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 30. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 31. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 32. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/20/15/ WH |
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| 33. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/20/15/ WH |
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| 34. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 35. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/18/ WH |
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| 36. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/20/15/ WH |
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| 37. | Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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| 38. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/18/ WH |
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| 39. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 40. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 41. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/20/ WH |
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| 42. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 43. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 44. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/10/ WH |
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