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Muskelaufbau

XXX1

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XXXXX

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	35 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	28 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	18 WH
2. Satz:	18 WH
3. Satz:	16 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	18 WH
3. Satz:	20 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Enges Bankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	18 WH
3. Satz:	20 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	20 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Arnold Presse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Seitheben, liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	20 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	15 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	18 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	15 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Abduktion am Boden

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	18 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

41. Frontale Kniebeugen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

42. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

44. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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XXX1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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