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Muskelaufbau

Trainingsplan

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trainingsplan Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschiene

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Pro Arm je 3 Sätze

17. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze pro Arm

18. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 8 WH mit 130 kg
3. Satz: 6 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschiene

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurthantel

16. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan | © Istockphoto.com

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