Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Split training

Trainingsplan starten

Workout 1

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH

Workout 2

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Workout 3

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Workout 4

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Workout 5

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige