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Muskelaufbau

Split training

Trainingsplan starten

Workout 1

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 16 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

10. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

Workout 2

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 14 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 14 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 23 kg
2. Satz 16 WH mit 23 kg
3. Satz 14 WH mit 23 kg
4. Satz 12 WH mit 23 kg

8. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

Workout 3

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

5. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 16 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

12. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

Workout 4

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

11. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

Workout 5

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 14 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH

5. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 16 WH mit 13 kg
3. Satz 14 WH mit 13 kg
4. Satz 12 WH mit 13 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

10. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

13. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg
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