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Muskelaufbau

Split training

Trainingsplan starten

trainingsplan Split training

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 16 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 23 kg
2. Satz: 16 WH mit 23 kg
3. Satz: 14 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Good-Mornings

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 16 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 16 WH mit 13 kg
3. Satz: 14 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Split training – Muskelaufbau Trainingsplan für

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