Muskelaufbau
Plan 1
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
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| Brustmuskel |
Dips
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1 |
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| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
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| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
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1 |
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| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
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1 |
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| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
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1 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
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1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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1 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
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| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
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| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
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1 |
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| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
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120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
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| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
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| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
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1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
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