Plan 1 - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 16. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 18. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 19. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 20. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 22. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 23. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 24. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 25. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 26. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 17. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 18. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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