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Muskelaufbau

Plan 1

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trainingsplan Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 1 | © Istockphoto.com

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