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Muskelaufbau

FIBO 2020

Trainingsplan starten

Brust-Bizeps

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
8 WH
7 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
8 WH
7 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel innere Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
30 WH
30 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH

Rücken-Trizeps

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH

restday

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel innere Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:20 min
0:20 min
0:20 min
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Brust-Bizeps-schulter

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Bizeps Langhantelcurls

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Bizeps Kurzhantel bizeps curls auf der schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken-Trizeps-Bein

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Rücken Kreuzheben

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Trizeps Crucifix (überkreuz)

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Beinmuskel Kniebeugen

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Beinmuskel Wandsitzen

45 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
80 WH
70 WH
60 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

cardi

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust-Bizeps-schulter

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

46 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Bizeps Konzentrationscurls

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Brustmuskel innere Brust

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
25 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken-Trizeps-Beine

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

46 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

46 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Beinmuskel beugen mit Langhantel

44 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

46 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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