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Muskelaufbau

FIBO 2020

Trainingsplan starten

Brust-Bizeps

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

6. innere Brust

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

11. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

Rücken-Trizeps

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

7. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min

8. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

10. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

restday

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. innere Brust

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Brust-Bizeps-schulter

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

4. Kurzhantel bizeps curls auf der schrägbank

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken-Trizeps-Bein

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 25 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 25 WH

6. Crucifix (überkreuz)

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 25 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 25 WH

8. Wandsitzen

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 80 WH
3. Satz 70 WH
4. Satz 60 WH

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

cardi

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust-Bizeps-schulter

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

5. innere Brust

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 25 WH

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken-Trizeps-Beine

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

9. beugen mit Langhantel

Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 25 WH

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
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