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Muskelaufbau

FIBO 2020

Trainingsplan starten

trainingsplan FIBO 2020

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. innere Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
4. Satz: 00:00:20
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. innere Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Kurzhantel bizeps curls auf der schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 25 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 25 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Crucifix (überkreuz)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 25 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 80 WH
3. Satz: 70 WH
4. Satz: 60 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

5. innere Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 25 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

46 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

9. beugen mit Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

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FIBO 2020 – Muskelaufbau Trainingsplan für

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