Muskelaufbau
Erkan Arslan
MONTAG - Bizeps & Unterarme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Langhantelcurls | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm | Handbelenk-Beugen Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm | Handgelenk-Beugen hinter dem Körper | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm | Langhantelcurls im Obergriff | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Langhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
DIENSTAG - Brust & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken Trainingsgerät | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Dips | 3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
MITTWOCH - Beine & Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Beinpresse | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Schräge Beinpresse | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Klimmzüge | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Kreuzheben | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern - Maschine | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
DONNERSTAG - Schultern & Bauch
Trainingstage
Mo
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Mi
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Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
SONNTAG - Sixpack
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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