Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Erkan Arslan

Trainingsplan starten

MONTAG - Bizeps & Unterarme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

DIENSTAG - Brust & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

MITTWOCH - Beine & Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Klimmzüge

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Rudern - Maschine

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

DONNERSTAG - Schultern & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

SONNTAG - Sixpack

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige