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Muskelaufbau

Body

Trainingsplan starten

Workout 1

87 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Workout 2

83 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Workout 3

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

15 Min.

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Workout 4

87 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Workout 5

78 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	6	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

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