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Muskelaufbau

Arme, Brust, Rücken, Cardio, Bauch, Beine, Po

Work Out 1

4 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Arme, Brust, Rücken

192 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme, Brust, Rücken

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung2.65 km

Rudern

Dauer25 Min.
Entfernung4.184 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Huffstange

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

Huffstange

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

Ab Coaster

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Cardio

99 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio

Joggen

Dauer40 Min.
Entfernung6 km

Seilspringen

Dauer10 Min.

Rudern

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Bauch,Beine, Po

169 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch,Beine, Po

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung2.65 km

Rudern

Dauer25 Min.
Entfernung4.184 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

Maschiene

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
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