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Muskelaufbau

Arme, Brust, Rücken, Cardio, Bauch, Beine, Po

Work Out 1

4 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Arme, Brust, Rücken, Cardio, Bauch, Beine, Po

192 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Arme, Brust, Rücken

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2.65 km
Cardiotraining

3. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Huffstange

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Huffstange

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 14 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 14 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 35 kg
5. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

28. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ab Coaster

29. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

31. Rudern

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 4.184 km
Cardiotraining

32. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
99 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Cardio

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seilspringen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

6. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

8. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
169 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bauch,Beine, Po

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2.65 km
Cardiotraining

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maschiene

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 14 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Rudern

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 4.184 km
Cardiotraining

23. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Arme, Brust, Rücken, Cardio, Bauch, Beine, Po – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Arme, Brust, Rücken, Cardio, Bauch, Beine, Po | © Istockphoto.com

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