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Muskelaufbau

Arme, Brust, Rücken, Cardio, Bauch, Beine, Po

Work Out 1

4 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Arme, Brust, Rücken

192 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme, Brust, Rücken

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2.65 km

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Huffstange

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

7. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Huffstange

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

9. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

10. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

11. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 14 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 14 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

13. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

14. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

15. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

16. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

17. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

18. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

19. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

21. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

22. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

23. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

24. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

25. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

26. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

27. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg
4. Satz 20 WH mit 35 kg
5. Satz 20 WH mit 40 kg

28. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ab Coaster

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

29. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

30. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

31. Rudern

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung4.184 km

32. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Cardio

99 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer40 Min.
Entfernung6 km

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

5. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

7. Rudern

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Bauch,Beine, Po

169 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch,Beine, Po

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2.65 km

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg
5. Satz 15 WH mit 25 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maschiene

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

11. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 14 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

12. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

13. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

14. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

15. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 14 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

16. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg

17. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

18. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

19. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

20. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

21. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

22. Rudern

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung4.184 km

23. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH
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