Muskelaufbau

Aufbauphase 07.01-11.02.2013

-3er Split
Brust + Trizep
Rücken + Bizep
Beine + Bauch-(ausdauer)
-2mal Fussball
-Cardio nach Bedarf

6 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Gymnastikball

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

8/6/4

Trainingstage

Brust Trizep

Crosstrainer

fakultativ

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Rumpfdreher	2	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen sitzend nach unten drücken	3	8 WH 6 WH 4 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Rumpfdreher Maschine	2	10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Nr.17	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen Beine gerade streckend heben!	2	15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Nr.16	3	8 WH 6 WH 4 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen stehend Rudern	3	8 WH 6 WH 4 WH

8/6/4

Trainingstage

Rücken Bizep

Crosstrainer

fakultativ

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen Bis zur Erschöpfung	1	13 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen sitzend	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen mit Seilzug sitzend	3	8 WH 6 WH 4 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen mit Seilzug	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Gerät sitzend	3	8 WH 6 WH 4 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen an Gerät!	3	8 WH 6 WH 4 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH

8/6/4

Trainingstage

Beine + Bauch Ausdauer

Crosstrainer

fakultativ

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen Nr.6	3	11 WH 8 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen Nr.7	3	12 WH 8 WH 6 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen auf der Bank!	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen auf Boden, Bein über Bein mit Faust durchfassen	4	25 WH 25 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Nr.5	3	11 WH 8 WH 7 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen an Gestell!	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen abwechselnd Knie/Beine nach oben	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen seitliches anheben	2	25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Seitliches Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen seitlich nach oben	4	25 WH 25 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Nr.2	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen mit Bügel	2	35 WH 35 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Gluteus Nr.1!	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen (strecker) Nr.8	3	12 WH 10 WH 8 WH

Cardio-Fettabbau

Trainingstage

je nach Bedarf

Rudern

Dauer	20 Min.
Entfernung	4 km

Joggen

höchste Steigung bis Erschöpfung

Dauer	20 Min.
Entfernung	1.8 km

Crosstrainer

Herzfrequenz 127

Dauer	20 Min.
Entfernung	2.5 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH