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Muskelaufbau

Aufbauphase 07.01-11.02.2013

-3er Split
Brust + Trizep
Rücken + Bizep
Beine + Bauch-(ausdauer)
-2mal Fussball
-Cardio nach Bedarf

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Gymnastikball Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

8/6/4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Trizep

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 82 kg
2. Satz 6 WH mit 89 kg
3. Satz 4 WH mit 96 kg

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rumpfdreher

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend nach unten drücken

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 6 WH mit 95 kg
3. Satz 4 WH mit 100 kg

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 4 WH mit 30 kg

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rumpfdreher Maschine

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg

9. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 6 WH mit 80 kg
3. Satz 4 WH mit 85 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg

11. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

12. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.17

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 53 kg
3. Satz 4 WH mit 55 kg

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine gerade streckend heben!

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

14. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.16

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 6 WH mit 80 kg
3. Satz 4 WH mit 83 kg

15. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend Rudern

1. Satz 8 WH mit 31 kg
2. Satz 6 WH mit 35 kg
3. Satz 4 WH mit 39 kg

16. Crosstrainer

Cardiotraining

fakultativ

Dauer20 Min.

8/6/4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken Bizep

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Erschöpfung

13 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg
3. Satz 4 WH mit 16 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg

5. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seilzug sitzend

1. Satz 8 WH mit 63 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 4 WH mit 70 kg

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seilzug

1. Satz 8 WH mit 57 kg
2. Satz 6 WH mit 67 kg
3. Satz 4 WH mit 67 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg

12. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 29 kg
2. Satz 6 WH mit 31 kg
3. Satz 4 WH mit 35 kg

13. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg

14. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 53 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 4 WH mit 60 kg

16. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät sitzend

1. Satz 8 WH mit 53 kg
2. Satz 6 WH mit 56 kg
3. Satz 4 WH mit 58 kg

16. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

an Gerät!

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 4 WH mit 75 kg

18. Crosstrainer

Cardiotraining

fakultativ

Dauer20 Min.

19. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 85 kg
2. Satz 20 WH mit 85 kg

20. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8/6/4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine + Bauch Ausdauer

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.6

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 67 kg
3. Satz 5 WH mit 72 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.7

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der Bank!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Boden, Bein über Bein mit Faust durchfassen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.5

1. Satz 11 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 7 WH mit 80 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an Gestell!

1. Satz 12 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 150 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd Knie/Beine nach oben

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliches anheben

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

10. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

12. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

13. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich nach oben

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

15. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

16. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.2

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 105 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg

16. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

17. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Bügel

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH

18. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gluteus Nr.1!

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

20. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(strecker) Nr.8

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

22. Crosstrainer

Cardiotraining

fakultativ

Dauer20 Min.

Cardio-Fettabbau

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

je nach Bedarf

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung4 km

2. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

3. Joggen

Cardiotraining

höchste Steigung bis Erschöpfung

Dauer20 Min.
Entfernung1.8 km

4. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Herzfrequenz 127

Dauer20 Min.
Entfernung2.5 km

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
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