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Aufbauphase 07.01-11.02.2013 - Trainingsplan

-3er Split
Brust + Trizep
Rücken + Bizep
Beine + Bauch-(ausdauer)
-2mal Fussball
-Cardio nach Bedarf

1. Workout: 8/6/4

Brust Trizep

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Fliegende - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Oberkörperdrehen Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bauchmuskel	Oberkörperdrehen Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Brustmuskel	Butterfly Übung Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Trizeps	Schädelzertrümmerer Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Brustmuskel

Bankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Fliegende - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Oberkörperdrehen

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Schultermuskel

Schulterdrücken - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Trizepsdrücken an der Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Kabelzüge über Kreuz

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Oberkörperdrehen

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Butterfly Übung

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Trizeps

Schädelzertrümmerer

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Schultermuskel

Schulterdrücken - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16. Crosstrainer

fakultativ

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: 8/6/4

Rücken Bizep

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Rücken	Klimmzüge im Untergriff Geplant 1 Satz mit: 13/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Hyperextensions Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bauchmuskel	Oberkörperdrehen Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Oberkörperdrehen Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Rücken

Klimmzüge im Untergriff

Geplant 1 Satz mit: 13/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Hyperextensions

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Oberkörperdrehen

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Kabelcurls (tiefer Block)

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Oberkörperdrehen

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Bizeps

Scott Curls - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14. Crosstrainer

fakultativ

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
15.	Rücken	Hyperextensions - Maschine Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

15.

Rücken

Hyperextensions - Maschine

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: 8/6/4

Beine + Bauch Ausdauer

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 3 Sätze mit: 11/8/5/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Geplant 3 Sätze mit: 12/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen Geplant 4 Sätze mit: 25/25/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 3 Sätze mit: 11/8/7/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bauchmuskel	Radfahr-Crunches Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Seitliches Knieheben Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank Geplant 4 Sätze mit: 25/25/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 3 Sätze mit: 14/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Beinmuskel	Beinpresse Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 3 Sätze mit: 14/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 2 Sätze mit: 35/35/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
17.	Beinmuskel	Hüftstrecken - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
18.	Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, liegend

Geplant 3 Sätze mit: 11/8/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Geplant 3 Sätze mit: 12/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch mit überkreuzten Beinen

Geplant 4 Sätze mit: 25/25/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 3 Sätze mit: 11/8/7/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Wadenheben im Stehen - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Hüftheben am Boden

Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Radfahr-Crunches

Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Seitliches Knieheben

Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Swiss-Ball Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Bauchmuskel

Sit-Ups Schrägbank

Geplant 4 Sätze mit: 25/25/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 3 Sätze mit: 14/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Beinmuskel

Beinpresse

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 3 Sätze mit: 14/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 2 Sätze mit: 35/35/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

17.

Beinmuskel

Hüftstrecken - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

18.

Beinmuskel

Wadenheben - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

19. Crosstrainer

fakultativ

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

6. Workout: Cardio-Fettabbau

je nach Bedarf

1. Rudern

Geplant
Dauer	20 Minuten
Entfernung	4 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Bauchmuskel

Swiss-Ball Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Joggen

höchste Steigung bis Erschöpfung

Geplant
Dauer	20 Minuten
Entfernung	1.8 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
4.	Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Bauchmuskel

Swiss-Ball Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Crosstrainer

Herzfrequenz 127

Geplant
Dauer	20 Minuten
Entfernung	2.5 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
6.	Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Bauchmuskel

Side-Crunch-Bank

Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg