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Muskelaufbau

Aufbauphase 07.01-11.02.2013

-3er Split
Brust + Trizep
Rücken + Bizep
Beine + Bauch-(ausdauer)
-2mal Fussball
-Cardio nach Bedarf

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Gymnastikball
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Aufbauphase 07.01-11.02.2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust Trizep

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 82 kg
2. Satz: 6 WH mit 89 kg
3. Satz: 4 WH mit 96 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rumpfdreher

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 6 WH mit 95 kg
3. Satz: 4 WH mit 100 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend nach unten drücken

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 4 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rumpfdreher Maschine

9. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 4 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 53 kg
3. Satz: 4 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.17

13. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine gerade streckend heben!

14. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 4 WH mit 83 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.16

15. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 31 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 4 WH mit 39 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend Rudern

16. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

fakultativ
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken Bizep

1. Klimmzüge im Untergriff

13 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Erschöpfung

2. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 4 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 63 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 4 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seilzug sitzend

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 57 kg
2. Satz: 6 WH mit 67 kg
3. Satz: 4 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seilzug

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 29 kg
2. Satz: 6 WH mit 31 kg
3. Satz: 4 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 53 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 4 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 53 kg
2. Satz: 6 WH mit 56 kg
3. Satz: 4 WH mit 58 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät sitzend

16. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 4 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

an Gerät!

18. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

fakultativ

19. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 85 kg
2. Satz: 20 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine + Bauch Ausdauer

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 11 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 67 kg
3. Satz: 5 WH mit 72 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.6

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.7

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der Bank!

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Boden, Bein über Bein mit Faust durchfassen

5. Beinstrecken

1. Satz: 11 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 7 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.5

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an Gestell!

7. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd Knie/Beine nach oben

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliches anheben

9. Radfahr-Crunches

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich nach oben

15. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 105 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nr.2

16. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Sit-Ups

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Bügel

18. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gluteus Nr.1!

20. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(strecker) Nr.8

22. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

fakultativ
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

je nach Bedarf

1. Rudern

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining

höchste Steigung bis Erschöpfung

4. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

Herzfrequenz 127

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Aufbauphase 07.01-11.02.2013 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aufbauphase 07.01-11.02.2013 | © Istockphoto.com

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